世界报道:60岁开始也不迟！研究称，7件事有助延年益寿

阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网6月24日刊登文章，题为《新60岁：改变生活习惯，拥抱健康长寿》。文章称，研究表明，即使在晚年转而采用更健康的饮食方式，也可能让人的生命延长甚至10年之久。以下7件事有助于延年益寿，即便你60多岁开始做也不迟。全文摘编如下：

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1.地中海饮食

尽管没有足够的证据表明纯素食者更长寿，但我们仍应减少或消除红肉和加工肉类的摄入，遵循健康的地中海饮食模式。

大量研究证实，强调多吃全谷物、水果、蔬菜、海鲜、豆类、坚果和橄榄油，并减少糖和饱和脂肪酸摄入的地中海饮食对健康有益。

科学家们观察到，地中海沿岸的居民寿命更长。他们的急性心肌梗塞风险更低，中风风险更低，大脑功能和认知技能也更好。患有高血压、腹部肥胖并发展为糖尿病等其他疾病的患者也较少。

2.避免吃红肉

香肠和培根等加工肉类已被反复证明会加速老化。来自中国的研究表明，这些食物是导致心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病的主要原因。加工过的肉类还会扰乱人体的睡眠模式，因为它们含有高水平的酪胺，一种能引发大脑警觉性的氨基酸。

3.限制摄入量

纽卡斯尔大学2011年的一项开创性研究表明，肝脏和胰腺中多余的脂肪会导致2型糖尿病的发生，而这种疾病可以通过快速减肥来逆转。只要患者遵循限制性饮食，许多人甚至不再需要药物治疗。在8小时内完成一整天的热量摄入也很有帮助，因为它可以降低血糖并减少衰老引起的炎症。

发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项关于绝经后女性对限时进食的反应的研究表明，那些在16小时内，或从晚上8点到第二天中午不进食的人，他们的体重和脂肪量与对照组相比均有所改善。

4.照顾好肠胃

对生活在我们肠道中微生物群的各项研究表明，它们对我们的免疫系统、心脏和体重至关重要。包括肠易激综合征、脂肪肝、克罗恩病、过敏、糖尿病、肥胖等在内的许多疾病与肠道微生物群缺乏或失去平衡（生态失调）有关。营养专家指出，过量摄入超加工食品和饱和脂肪酸是这种生态失调的原因之一。

增加膳食纤维、发酵食品和多酚的摄入有助于改善我们的肠道微生物群。好好休息和经常锻炼身体也有立竿见影的效果。

最近的研究表明，我们在改变饮食习惯后的72小时内就有望改变肠道微生物群的多样性，而且这可以在任何年龄完成。

5.饮酒勿贪杯

减少饮酒可以让人保持年轻，也可以保护人体免受可能导致癌症、影响肌肉并破坏平衡的更多慢性细胞变化的影响。然而，没有必要成为一个滴酒不沾的人：各种行为健康研究表明适度饮用红酒有好处，但每天不应超过两杯。

6.锻炼不嫌晚

在降低早逝风险方面，中年时保持身体活跃可能与年轻时一样有益，但运动类型也很重要。专家指出，大多数人知道有氧运动的好处，但阻力运动对于保持骨骼和肌肉强壮同样重要。至于有氧运动，每周应争取超过150分钟。快走是很理想的方式。每次久坐不宜超过45分钟。

7.小睡别超时

随着年龄的增长，我们的睡眠模式会发生变化，夜间睡眠更容易中断，睡眠时间缩短、起得更早。因此，我们觉得需要多睡一会儿也不足为奇。但研究表明，小睡最好别超过20分钟，也不要迟于下午3点，否则人体的昼夜节律会被打乱。

关键词： 延年益寿 生态失调 饱和脂肪酸