吃素吃出了高血脂！血脂异常的人不建议戒肉

高血脂属于慢性代谢性疾病，受饮食影响非常大，医学上建议低脂饮食，于是很多人就严格「吃素」。

其实，血脂异常的人长期吃素，血脂可能会越来越高。

(资料图片仅供参考)

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

北京世纪坛医院心内科主任医师 王佐岩

东南大学附属中大医院临床营养科营养师 夏朋滨

长期吃素不利于控血脂

数据显示，我国18岁及以上居民血脂异常比例高达35.6%。为了减脂，很多人选择吃素，这其实是个很大的误区。

人体可以用碳水化合物来合成甘油三酯和胆固醇，并不是戒肉就能阻止合成的，反而可能因纯素导致优质蛋白质不充足。若没有充足的蛋白质供应，人体容易出现肌肉流失、体脂率上升、代谢能力下降等问题，对控血脂更为不利。

此外，有些人虽然不吃肉，但为了增加素食的口感和味道，用大量油脂和调味料烹调，或食用油炸过的素食加工品，如素肉、炸豆皮等，很容易不知不觉吃进过多油脂。

营养专家夏朋滨也提醒，应防止严格素食造成的低蛋白血症，因为蛋白缺乏会影响脂肪的正常运输，也可能引起高脂血症。

所以，对于高血脂人群来说，需要摄入充足的优质蛋白质，同时控制脂肪（尤其是饱和脂肪）和胆固醇的摄入量。

血脂异常，如何健康吃荤

低脂饮食是要求限制每日食物中总脂肪的摄入量，同时提高摄入脂肪的质量。

少吃饱和度高的油及制品

烹调油不能用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。

棕榈油和椰子油虽是植物来源油，但饱和脂肪比例分别高达50%和80%。

少吃饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴等零食，及各种分层的酥皮点心和小吃。口感越酥、越软、越滑腻，饱和脂肪含量越多。

少吃肥肉、内脏和加工肉

除了红烧肉、扣肉、小炒肉等，还要少吃猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等，它们的脂肪含量都很高。

◎吃烤肉串也要注意，它基本上都是用脂肪较高的原料，或肥瘦肉间隔穿在一起，才会让人吃起来满嘴肉汁（其实是脂肪的汁）。

◎丸子类用肉馅做成的食物要小心，它们的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。

◎烤鸭本身是填鸭，也是高脂肪的肉，不能经常吃。

◎限制动物内脏，少吃蟹黄等胆固醇特别高的部位。

◎培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等加工肉制品的脂肪含量比普通瘦肉高得多，有些甚至高达40%以上。

血脂高首选瘦肉、去皮鸡鸭、鱼虾等，胆固醇含量不太高的鸡心、鸭胗等也可以当瘦肉吃。

选择低脂奶类

要想让冰淇淋和雪糕足够好吃，就需要加入较多的全脂奶和奶油。

雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪，代可可脂的饱和程度就更高了。

吃新鲜的禽蛋

避免加盐、加碱的蛋，以及不新鲜的卤蛋。

蛋黄富含胆固醇，加工后会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大，所以要尽量吃新鲜的禽蛋。

如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，可每天吃一个带黄鸡蛋；血胆固醇过高，每周蛋黄摄入量不能超过4个。

调整烹调组合和方式

含有胆固醇和脂肪的肉蛋跟豆制品一起烹调。比如，炒肉丝加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝；炒肉丁加入豆腐干丁、素鸡丁；水煮肉片改成豆花垫底的肉片；蒸蛋羹加入搅碎的内酯豆腐；葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和动物蛋白混合后，蛋白质总量就多了。大豆蛋白不含胆固醇，饱和脂肪含量也低，却富含有助减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维，做肉蛋菜时加入，有助控血脂。

血脂异常，根据指标来忌口

针对不同的血脂异常，建议做如下饮食改善。

总胆固醇和“坏”胆固醇偏高

限制食物胆固醇含量，每天300毫克以下；不建议吃动物内脏、脑、蛋黄、鱼子酱、虾酱；适当多进食含植物固醇食物，黄豆及其制品最佳，青豆次之。

单纯的“好”胆固醇偏低

适当补充富含欧米伽-3的食物，如深海鱼；增加富含水溶性纤维的食物，主要为水果蔬菜；忌食反式脂肪，少摄入饱和脂肪，如动物油脂、棕榈油等。

单纯的甘油三酯偏高

严格控制脂肪摄入总量，每天最好不超过50克。植物油优选橄榄油、菜籽油；不吃肥肉或动物油脂、奶油；尽量不吃或少吃甜食及含糖饮料。

适量进食水果，每天不超过200克；坚果每日不超过25克；蛋白质食物以豆制品、去皮禽肉、鱼类、精瘦肉、蛋类为主，可适量补充富含欧米伽-3的食物；乳品类选低脂或脱脂；增加膳食纤维摄入，多吃粗粮、杂粮、蔬菜。▲

本期编辑：邓玉

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